Ăn gì, tập gì để tăng 20 kg cơ bắp như Giannis Antetokounmpo?

(Tổ Quốc) - Sự thay đổi tuyệt vời về hình thể của Giannis Antetokounmpo đến từ việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.

Khi vừa đặt chân đến NBA, Giannis Anteokounmpo chỉ là một thanh niên gầy gò nặng 86 kg. Quá trình trở thành nhà vô địch và MVP NBA đã chứng kiến những ngày tháng kiên trì của cầu thủ này ở cả phòng tập và phòng ăn. Sau khi gia tăng hơn 20 kg cơ bắp, tiền phong xuất sắc nhất NBA trở nên toàn diện ở mọi khía cạnh về thể chất.

Ăn gì, tập gì để tăng 20 kg cơ bắp như Giannis Antetokounmpo? - Ảnh 1.

Để có được hình mẫu thể chất lý tưởng, Giannis Antetokounmpo đã phải cố gắng rất nhiều với xuất phát điểm là 86 kg

Giannis đã tập luyện như thế nào?

Một thân hình cơ bắp và săn chắc tuyệt vời của Giannis đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức tập luyện. Để có được sức mạnh như ngày hôm nay, tiền phong của Bucks đã tập luyện các bài tập dưới đây 2 lần mỗi ngày. 3 ngày đầu tuần sẽ được Giannis ưu tiên tập luyện phần thân trên, thứ năm và sáu là dành cho phần thân dưới.

Bài tập thân trên của Giannis

Bài tậpSố hiệpSố lần/hiệp
Tập cổ16-10
Cầm tạ nhún vai1

6-10

Đẩy ngực ghế nghiêng3

6-10

Đẩy ngực ghế ngang3

6-10

Đu xà tay hẹp1

6-10

Đẩy vai bằng tạ đơn1

6-10

Dang tạ đơn 2 bên2

6-10

Nâng tạ đôi trước mặt2

6-10

Kéo xô bằng cáp ngang1

6-10

Kéo xô bằng cáp ngang, vai hẹp1

6-10

Đẩy ngực máy ngang1

6-10

Đẩy ngực máy nghiêng1

6-10

Kéo xô bằng cáp dọc1

6-10

Đẩy vai bằng máy1

6-10

Đẩy lưng bằng máy1

6-10

Quay khớp hướng vào trong1

6-10

Quay khớp hướng ra ngoài1

6-10

Kéo cáp tập tay sau1

6-10

Tập tay trước với cáp2

6-10

Bóp tay với kìm thể lực2

6-10

Ở bảng phía trên là những bài tập thân trên của Giannis Antekounmpo. Để phát huy hiệu quả tốt nhất, người tập nên tạm nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

Ăn gì, tập gì để tăng 20 kg cơ bắp như Giannis Antetokounmpo? - Ảnh 3.

Tiền phong số 1 NBA trong một ngày tại phòng tập

Bài tập thân dưới của Giannis

Bài tậpSố hiệpSố lần/hiệp
Dead-lift2

6-10

Squat2

6-10

Romanian Deadllift

2

6-10

Nâng ngược người2

6-10

Đạp đùi2

6-10

Móc đùi sau1

6-10

Dumbbell Step-up

1

6-10

Chùng chân2

6-10

Cuốn đùi với bóng tập gym2

6-10

One Leg Hip Extension

1

6-10

Tư thế The Bridge với bóng tập gym1

6-10

Kéo cáp bằng chân1

6-10

Nhón chân, vai mang tạ đòn1

6-10

Gập bụng ngược1

6-10

Kéo cáp bằng tay, tập hông2

6-10

Gập bụng thường2

6-10

Ở bảng phía trên là những bài tập thân dưới của Giannis Antekounmpo. Để phát huy hiệu quả tốt nhất, người tập nên tạm nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

Phần thân dưới được Giannis tăng cường tập luyện để tối ưu hóa sự uyển chuyển của các bước chạy

Cardio và ngày nghỉ để hồi phục cơ

Để thi đấu ở môi trường tốc độ và khắc nghiệt như NBA, MVP 2020-19 cần một trái tim khỏe mạnh và bền bỉ. Tiền phong người Hy Lạp sẽ kết hợp chạy bộ cả trên máy và bên ngoài nhà thi đấu, thêm vào đó là đạp xe và bơi lội. Giannis giành hai ngày thứ sáu và thứ bảy mỗi tuần để tập cardio cường độ cao và cường độ nhẹ ở các ngày tập còn lại.

Đáng chú ý, nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện. Chủ nhật sẽ là ngày mà Giannis "rời xa" tạ đòn và máy chạy bộ. Tiền phong của Bucks vào ngày này sẽ ngồi thiền và tập yoga để giữ một tâm hồn thanh tịnh. Bên cạnh sức mạnh cơ bắp, ý chí và tinh thần thép cũng là thứ rất quan trọng với Giannis trong những trận cầu gây cấn.

Ăn gì, tập gì để tăng 20 kg cơ bắp như Giannis Antetokounmpo? - Ảnh 6.

Một tinh thần tốt là điều tiên quyết bên cạnh thể chất

Giannis Antetokounmpo ăn những gì?

Trước mỗi buổi tập khoảng 45 phút, nhà vô địch NBA 2021 sẽ uống một cốc lớn sinh tố protein. Bên cạnh đó, giữ ẩm cho cơ thể là một điều thiết yếu và Giannis sẽ uống nước thường xuyên vào các thời điểm trong ngày. Các món khoái khẩu của cầu thủ này thường giàu đạm như thịt gà, thịt bò, trứng, thịt xông khói và cả yến mạch, trái cây tươi.

Giannis Antetokounmpo chia lượng calo nạp vào thành 6 bữa ăn trong ngày

Bữa 1: Trứng luộc, sandwich phô mai và trái cây

Bữa 2: Sinh tố protein

Bữa 3: Mỳ Ý và gà, thịt bò hoặc gà tây và rau củ

Bữa 4: Sinh tố trái cây

Bữa 5: Cánh gà nướng tiêu chanh và salad

Bữa 6: Sinh tố protein và một thanh granola

Ăn gì, tập gì để tăng 20 kg cơ bắp như Giannis Antetokounmpo? - Ảnh 7.

Siêu sao của Bucks rất thích ăn cánh gà và thậm chí còn nhâm nhi món ăn này khi đang họp báo

Quang Nhật

Tin mới