Nhắc đến gạo trắng, người ta thường nghĩ ngay đến một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, nếu tiêu thụ không hợp lý sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thật vậy, chỉ số đường huyết của gạo trắng khá cao là 89, nhiều bột đường do đó làm tăng nhu cầu insulin. Theo thời gian, khi nhu cầu insulin của cơ thể quá cao sẽ khiến cho tuyến tụy bị "quá tải" và dẫn đến bệnh tiểu đường.

Một nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Harvard (Mỹ) phân tích dữ liệu từ 4 cuộc nghiên cứu trong quá khứ, cũng cho rằng những người ăn gạo trắng nhiều có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 27%.

3 kiểu ăn cơm hạ đường huyết, chống béo phì rất hiệu quả của người Nhật

Theo báo cáo khảo sát của Tổ chức Y tế Thế giới, tỷ lệ béo phì ở Nhật Bản chỉ là 3%, thấp hơn nhiều so với các nước phát triển. Ngoài ra, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở Nhật Bản cũng tương đối thấp dù người dân nước này thường ăn cơm mỗi bữa. Thực ra người Nhật có những bí quyết ăn cơm rất đặc biệt.

1. Khi cơm chín, người Nhật không ăn ngay mà chờ đến khi cơm nguội

Đầu tiên, lý do là vì người Nhật có sở thích nhai chậm để từ từ thưởng thức từng hương vị của đồ ăn. Chính vì vậy, họ không thích ăn cơm nóng vì đồ nóng có thể làm hại khoang miệng. Tuy nhiên, nguyên nhân sâu xa của việc chờ cơm nguội bớt là vì người Nhật muốn tăng lượng tinh bột kháng trong cơm.

Người Nhật cho rằng, khi cơm nguội hoặc được làm lạnh, cấu trúc của gạo sẽ thay đổi và hàm lượng tinh bột kháng sẽ tăng lên. Chất này không dễ tiêu hóa, khi vào trong cơ thể sẽ làm chậm sự hấp thụ glucose trong cơ thể. Chính vì vậy, lượng đường trong máu sẽ không tăng quá nhanh, giúp ổn định lượng đường trong máu, phòng ngừa bệnh tiểu đường.

2. Người Nhật không nấu cơm bằng nước lọc mà thường trộn với giấm

Khá nhiều người Nhật không nấu cơm bằng nước lọc mà thay thế bằng giấm trắng, hoặc họ có thể trộn giấm vào cơm khi cơm chín để tăng hương vị, ăn chung với cá tạo thành món sushi.

Người Nhật cho rằng giấm giúp cơm để được lâu hơn, tránh ôi thiu. Đồng thời cơm được nấu bằng giấm sẽ dậy mùi hơn, chín mềm hơn. Trong chế độ ăn nhiều carbohydrate như cơm, thêm giấm sẽ làm tăng độ nhạy insulin từ 19%-34%, ngăn chặn phản ứng tăng đường huyết, giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó, giấm là loại nước không có calo, không chất béo, không cholesterol nhưng lại có chứa thành phần acid amin. Điều này sẽ giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, rất tốt trong việc hỗ trợ giảm cân.

3. Người Nhật thường cuộn cơm với hải sản, rau củ

Người Nhật ăn cơm mỗi bữa nhưng số lượng gạo mà họ tiêu thụ thực ra không nhiều. Họ sáng tạo ra rất nhiều món ăn cuộn với cơm, đặc biệt các món hải sản cuộn cơm, rau củ cuộn cơm rất phổ biến. Cách ăn này khiến người dân xứ sở hoa anh đào hấp thụ được cùng lúc rất nhiều dinh dưỡng, bên cạnh đó nó còn giúp người ăn cảm thấy nhanh no hơn, giảm tổng lượng tiêu thụ gạo xuống. Đó là lý do vì sao họ vẫn ăn cơm nhưng tỷ lệ béo phì, tiểu đường rất thấp.

3 thói quen ăn uống nên thực hiện để kiểm soát đường huyết

Hàng ngày dù bạn ăn cơm, bánh mì hay là bún phở thì đều nhớ rằng món nào cũng có chứa tinh bột cao, do đó thay vì loại bỏ hoàn toàn bất cứ loại thực phẩm nào, bạn nên thay đổi thói quen ăn uống thì sẽ có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

1. Kiểm soát tổng kcal hấp thụ

Giáo sư Weng Jianping, Phó trưởng khoa thuộc Bệnh viện trực thuộc thứ ba của Đại học Sun Yat-sen khẳng định, hiểu được cách tính tổng kcal hấp thụ là một bước quan trọng để kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Giáo sư Weng Jianping nói:

Trước tiên, chúng ta cần biết hàm lượng carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm, bởi vì 1 gam carbohydrate có thể cung cấp 4 kcal; 1 gam chất béo cung cấp 9 kcal, và 1 gam protein cung cấp 4 kcal.

Ví dụ: nếu một người tiêu thụ mỗi ngày 300 gam carbohydrate, 50 gam chất béo và 90 gam protein, thì lượng kcal họ nạp vào ngày đó là (300 × 4) (9 × 50) (4 × 90) = 2010 kcal.

Bạn cần hỏi bác sĩ về số lượng kcal tiêu chuẩn hàng ngày mình có thể hấp thụ (phù hợp theo cân nặng và lượng đường trong máu của từng bệnh nhân). Sau đó thông qua công thức tính toán trên để kiểm soát lượng kcal hàng ngày.

2. Nên kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau

Thay vì chỉ sử dụng cơm trắng, bạn có thể trộn hoặc ăn đan xen yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt... để có nguồn thực phẩm đa dạng, ngăn ngừa tăng đường huyết.

3. Điều chỉnh thứ tự các món ăn

Zhao Weifeng, phó trưởng khoa châm cứu và phục hồi chức năng của Bệnh viện Y học cổ truyền Tây An, tỉnh Thiểm Tây cho biết: Thứ tự ăn uống đúng của người tiểu đường đó là ăn súp đầu tiên để bôi trơn dạ dày, sau đó ăn rau trước, sau đó là ăn cơm và cuối cùng mới là ăn thịt.

Đậu Đậu